摘要：科学合理的马拉营养补给在马拉松训练中起着至关重要的作用，它能够提高运动表现，松训延长运动时间，练中理地减少运动损伤。何科本文将介绍的学合方法。

1. 根据运动强度和时长来制定补给计划

马拉松是进行一项高强度、长时距的营养运动，运动员在比赛中需要消耗大量的马拉能量和水分。根据比赛的松训距离和时间，制定合理的练中理地补给计划非常重要。一般来说，何科每小时需要补充30-60克的学合碳水化合物和500-1000毫升的水分。

2. 补充碳水化合物

碳水化合物是进行人体运动时最主要的能量来源，因此在马拉松训练中需要补充充足的营养碳水化合物。建议在比赛前2-3天增加碳水化合物的马拉摄入量，以充分储备能量。比赛当天，可以通过饮用运动饮料、进食能量棒等方式进行补充。

3. 补充水分和电解质

在马拉松训练中，水分和电解质的补充非常重要。长时间的运动会导致身体失水和电解质不平衡，进而影响运动表现。建议在训练和比赛中，每隔15-20分钟补充适量的水分和电解质，以保持身体的水分和电解质平衡。

4. 补充蛋白质

马拉松训练中，肌肉的损伤是难以避免的。适量的蛋白质摄入可以帮助身体修复肌肉损伤，促进身体恢复。建议在比赛后的30分钟内补充蛋白质，以促进身体恢复。

总之，科学合理的营养补给是马拉松训练中不可或缺的一部分。通过制定合理的补给计划，补充充足的碳水化合物、水分、电解质和蛋白质，可以提高运动表现，延长运动时间，减少运动损伤。