摘要：泰山马拉松作为国内知名的泰山马拉松赛事之一，吸引着越来越多的马拉跑者参加。15公里的训练比赛距离对于初次参赛的跑者来说既具有一定的挑战性，又不至于过于极端。得更那么，泰山如何进行训练才能跑得更好呢？

1. 制定合理的马拉训练计划

制定适合自己的训练计划是跑步训练的第一步。对于初次参赛的训练跑者来说，建议从低强度、得更低距离开始，泰山逐渐增加训练强度和距离。马拉同时，训练要注意合理安排休息时间和营养摄入，得更避免过度训练和身体疲劳。泰山

2. 注重有氧训练

有氧训练是马拉提高心肺功能和耐力的有效方式。可以选择慢跑、训练有氧健身操、游泳等运动进行有氧训练。建议每周进行3-4次有氧训练，每次30-60分钟。

3. 增加间歇训练

间歇训练可以提高运动员的速度和爆发力。可以通过快跑、爬坡等方式进行间歇训练。建议每周进行1-2次间歇训练，每次20-30分钟。

4. 强化核心肌群训练

核心肌群训练可以提高身体的稳定性和平衡性，减少运动伤害的发生。可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等方式进行核心肌群训练。建议每周进行2-3次核心肌群训练，每次10-20分钟。

5. 注重拉伸和按摩

跑步容易导致肌肉疲劳和僵硬，因此需要进行拉伸和按摩来缓解疲劳和保持肌肉柔软。建议在每次训练后进行拉伸和按摩，每次10-15分钟。

总之，泰山马拉松15公里的训练需要有计划、有规律、有耐心。只有通过科学的训练才能够跑得更好，享受马拉松的乐趣。