马拉松是马拉一项需要长时间、高强度运动的松所食比赛，参赛者需要在比赛中保持高水平的需营学饮体能和稳定的心理状态，而正确的养科饮食是实现这一目标的重要因素之一。本文将为大家介绍马拉松所需的南让营养和科学的饮食指南，帮助你跑出好成绩！跑出

一、好成碳水化合物是马拉马拉松的能量来源

在马拉松比赛中，松所食身体需要大量的需营学饮能量来维持运动，而碳水化合物是养科身体主要的能量来源。因此，南让参赛者需要在比赛前适当增加碳水化合物的跑出摄入量，以提高身体的好成糖原贮备量。建议在比赛前的马拉三天内，每天摄入6-10克/kg体重的碳水化合物。常见的碳水化合物食物包括米饭、面包、面条、马铃薯、甜玉米等。

二、蛋白质是肌肉修复的重要组成部分

在马拉松比赛中，肌肉会受到一定程度的损伤，因此蛋白质是肌肉修复的重要组成部分。建议参赛者在比赛前的三天内，每天摄入1.2-1.7克/kg体重的蛋白质。常见的蛋白质食物包括瘦肉、鸡蛋、豆类、鱼类等。

三、脂肪是长时间运动的能量来源

在长时间的马拉松比赛中，身体需要大量的能量来维持运动，而脂肪是身体长时间运动的能量来源。因此，参赛者需要适当增加脂肪的摄入量，以提高身体的脂肪代谢能力。建议参赛者每天摄入总热量的20-30%来自脂肪。常见的脂肪食物包括橄榄油、鱼油、坚果等。

四、水分是马拉松比赛中必不可少的

在马拉松比赛中，身体会大量出汗，因此水分是必不可少的。建议参赛者在比赛前的三天内开始适当增加水分的摄入量，以确保身体的充分水分补给。比赛中应尽量避免过度饮水，以免影响身体的运动状态。

五、合理的饮食时间和饮食方式

在马拉松比赛中，合理的饮食时间和饮食方式也非常重要。建议参赛者在比赛前的三天内，每天进行5-6次的小餐，以保证身体的充分营养补给。比赛前2小时应停止进食，以确保身体的消化系统处于最佳状态。

六、注意补充电解质和维生素

在长时间的马拉松比赛中，身体会大量出汗，因此电解质的流失也会增加。建议参赛者适当补充电解质的摄入量，以确保身体的正常代谢功能。同时，注意补充维生素，以增强身体的免疫力和抵抗力。

总之，马拉松比赛需要参赛者具备良好的体能和稳定的心理状态，而正确的饮食是实现这一目标的重要因素之一。